Jenis Olahraga Membentuk Otot Tubuh

Jenis olahraga membentuk otot-Banyak orang ingin memiliki tubuh berotot dan tampak lebih ideal. Beragam cara yang bisa dilakukan untuk membentukotot yang ideal. Satu di antara cara yang digunkan untuk membentuk otot ialah dengan berolahraga. Anda mungkin rutin melakukan olahraga atau latihan untuk meningkatkan massa otot agar memiliki bentuk tubuh dan berat badan yang diinginkan.

Makin sering Anda berlatih maka jaringan pada persendian dan bagian tubuh lainnya, terutama otot dan sendi, akan makin kuat dan kukuh. Bagi Anda yang ingin membentuk massa otot, ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk melatih otot-otot besar di tubuh. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan secara konsisten dan berkelanjutan agar massa otot tetap terjaga. Penuhi juga kebutuhan gizi harian Anda dengan baik. Jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih dan istirahat dengan cukup.

Cara membentuk otot tubuh

Berikut berbagai cara membentuk otot yang bisa Anda praktikkan di rumah:

1. Memaksimalkan konsumsi protein

Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.

Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.

Menurut pedoman dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), Anda sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 hingga 15 persen dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yaitu 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat dan 25 hingga 30 persennya lemak. Makanlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan juga susu.

2. Latih otot-otot terbesar

Jika Anda seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, jika Anda sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.

Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif. Usahakan untuk memulainya dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan selama enam hingga 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara sesinya. Selain itu, bantu tubuh untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.

3. Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot.

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan tubuh. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.

4. Beri jeda istirahat setelah latihan

Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

5. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan

Supaya cepat pulih setelah latihan, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.

6. Makan setiap tiga jam sekali

Anda perlu sering-sering makan agar tubuh dapat terus membuat protein baru. Anda bisa membagi kebutuhan harian Anda ke dalam enam jadwal yang berbeda. Pastikan untuk mengonsumsi protein minimal sekitar 20 gram setiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus dapat berjalan.

7. Makan kombinasi karbohidrat-protein sebelum tidur

Kombinasi protein dan karbohidrat juga baik jika dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Dengan begitu, selama Anda tidur nanti, tubuh akan mengandalkan karbohidrat yang telah masuk sebagai sumber energi utama dan tak memecah protein untuk dijadikan energi.

Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi protein kasein yang akan dicerna lebih lama oleh tubuh dan menjadi jenis protein yang tepat untuk membangun otot ketika tidur.

 Jenis Olahraga untuk Membentuk Otot Tubuh

1. Squat

Squat merupakan olahraga paling sederhana untuk meningkatkan massa otot. Jenis olahraga ini bisa Anda lakukan kapan dan di mana saja untuk mengencangkan serta membentuk otot-otot tubuh bagian bawah, seperti otot bokong, pinggul, paha, dan betis.

Cara melakukan latihan membentuk otot ini sangat mudah, pertama-tama berdirilah pada kedua kaki sejajar dengan pundak. Anda bisa mengangkat kedua lengan di depan atau diletakkan di balik kepala. Lalu, berjongkoklah dan tumpu bobot tubuh Anda pada kedua tumit. Jika dilakukan dengan tepat, Anda akan merasakan kekencangan pada otot bokong, paha, serta betis.

2. Push-up

Push-up merupakan satu di antara latihan terbaik untuk mengencangkan otot lengan atas. Selain itu, jenis olahraga ini dapat membantu menguatkan otot dada, pundak, dan inti (core).

Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama, letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi agak lebih lebar dari pundak. Turunkan dada Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai, dan kencangkan bokong maupun perut. Jaga kedua siku tetap merapat dengan tubuh.

3. Pull-up

Latihan pull-up bertujuan untuk membangun otot bagian lengan, bahu, serta dada. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan pull-up bar atau menggunakan pegangan yang bisa menopang tubuh. Letakkan kedua tangan Anda seperti hendak menggenggam, lalu angkat tubuh hingga dagu melewati pull-up bar. Lakukan selama 10-15 pengulangan.

4. Bench Press

Bench press adalah latihan beban yang berfokus pada tubuh bagian atas. Jenis olahraga ini biasanya di gunakan untuk membentuk otot bagian dada, lengan atas, dan pundak. Untuk melakukannya, Anda dapat berbaring pada bangku yang telah di sediakan di bawah palang barbel. Lalu, gunakan kedua tangan mengangkat barbel dengan gerakan naik turun sambil mengatur napas.

5. Deadlift

Deadlift merupakan latihan angkat beban yang mirip dengan bench press. Bedanya, jenis olahraga otot ini di lakukan sambil berdiri tegak. Otot-otot yang di latih adalah otot punggung bawah, paha depan, bokong, pinggul, dan lengan. Barbel yang di angkat tidak perlu sampai melewati atas kepala. Pada deadlift, Anda hanya perlu menaik-turunkan barbel hingga setinggi pinggul dengan tubuh tegak lurus.

6. Dips

Olahraga ini akan berfokus pada otot bagian dada dan lengan. Selain meningkatkan massa otot, dips dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Olahraga untuk meningkatkan massa otot yang satu ini bisa di lakukan tanpa harus ke gym karena tidak membutuhkan barbel yang berat. Anda dapat mengandalkan berat badan sendiri dalam melakukannya.

7. Leg Press

Setelah Anda meningkatkan massa otot pada tubuh bagian atas, jangan lupa untuk mengoptimalkan tubuh bagian bawah. Lakukanlah leg press karena ini jenis olahraga untuk membentuk otot paha dan kaki. Leg press juga menggunakan alat khusus sehingga bisa di lakukan di gym. Caranya dengan berbaring pada sandaran yang di sediakan, lalu letakkan kedua kaki secara lurus pada alat tersebut. Perlahan turunkan beban sampai lutut menekuk di depan dada, lalu dorong kembali sampai kaki ke posisi semula.

Itulah beberapa jenis olahraga membentuk otot tubuh yang bisa Anda jadikan pilihan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan secara konsisten dan berkelanjutan agar massa otot tetap terjaga.