Jenis Olahraga Mengecilkan Paha Dengan Mudah

 Jenis olahraga mengecilkan paha – Sebagian besar wanita mengidamkan paha yang ramping agar merasa lebih percaya diri dengan penampilannya. Untuk mendapatkan hal ini sebenarnya tidak sulit, karena ada beragam pilihan olahraga yang bisa membantu mengecilkan paha.

Salah satu jenis gen yang bernama KLF14 memiliki peranan penting dalam mengatur pembagian lemak pada bagian-bagian tubuh wanita.

Perbedaan varian gen KLF14 dalam tubuh setiap wanita diduga turut menentukan bentuk tubuh wanita, misalnya bentuk tubuh seperti buah pir yang identik dengan ukuran paha lebih besar.

Namun, jangan khawatir. Dengan latihan fisik dan diet yang tepat, Anda bisa mengurangi lemak bahkan mengencangkan otot-otot tubuh, termasuk di area paha. Dengan latihan fisik dan diet yang tepat pula, tubuh menjadi lebih sehat sehingga mampu meminimalkan risiko terkena penyakit berbahaya.

Penyebab Paha Besar

Jenis olahraga mengecilkan paha

Terdapat beberapa penyebab yang membuat paha menjadi tampak besar, beberapa pemicunya, yakni:

1. Gaya Hidup Sedentary

Salah satu penyebab paha besar adalah gaya hidup sedentary, yang merupakan gaya hidup yang tidak banyak melakukan gerakan atau aktivitas fisik yang rendah.Akibatnya, hal tersebut dapat membuat sirkulasi darah melambat sehingga terjadi penumpukan lemak pada bagian tubuh, termasuk paha.

2. Mengonsumsi Makanan Tidak Sehat

Sudah menjadi rahasia umum bahwa makan makanan yang tidak sehat menjadi penyebab penumpukan lemak yang tidak hanya terjadi pada area paha saja, namun juga pada area tubuh lainnya yang dapat berujung pada obesitas.

Untuk itu, jagalah pola makan dengan baik dan hindari makanan yang mengandung banyak lemak,  diantaranya dengan memperhatikan asupan kalori.

3. Pengaruh Hormon

Tampaknya, pengaruh dari hormon pun juga menjadi salah satu penyebab paha besar.Melansir dari University of Rochester Medical Center, hormon estrogen menyebabkan distribusi lemak pada bagian tubuh wanita di area payudara, bokong, dan paha.

Jenis olahraga mengecilkan paha

Moms juga bisa mengulangi rangkaian olahraga mengecilkan paha ini 1–3 set. Disarankan untuk melakukan latihan bokong dan paha ini 3–4 kali dalam seminggu agar hasilnya optimal.

Moms juga bisa memilih 3 atau 4 gerakan latihan paha favorit dan tambahkan ke dalam rutinitas yang ada untuk penguatan otot tubuh di bagian bawah.Berikut ini cara mengecilkan paha dengan olahraga yang efektif untuk Moms coba di rumah.

1. Side Shuffle Switch

Jenis olahraga mengecilkan paha

Jenis olahraga mengecilkan paha yang pertama adalah side shuffle switch. Cara mengecilkan paha dengan menerapkan latihan paha dan memiliki intensitas waktu yang cepat ini bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan juga cocok sebagai gerakan pemanasan.Gerakan ini membantu otot paha bagian dalam untuk beralih arah dengan cepat.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di samping badan.
  2. Berpindah ke arah kanan dengan cepat dalam 3 langkah ke samping, (kanan, kiri, kanan). Lalu akhiri dengan mengangkat lutut kiri ke atas, dekatkan dengan siku kanan.
  3. Lakukan ke sisi sebaliknya dengan langkah kaki kiri, kanan, kiri, lalu angkat lutut kanan mendekati siku tangan kiri.
  4. Ulangi latihan ini 20 kali berturut-turut secepat mungkin dengan sisi yang bergantian.

2. Plyometric Squat

Jenis olahraga mengecilkan paha

Latihan plyometric squat dilakukan untuk memperkuat setiap otot di kaki termasuk paha bagian dalam,yaitu bisa membantu membakar lemak di paha. Namun, cara mengecilkan paha satu ini bisa Moms lewatkan saja jika memiliki masalah lutut karena melibatkan gerakan melompat cukup berat.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
  2. Kemudian lakukan gerakan jongkok dan tekuk lutut kira-kira 90 derajat.
  3. Dari sini, lompat dan mendarat dengan jatuhkan tubuh dalam posisi jongkok sebelumnya.
  4. Gunakan kekuatan pada kaki dan bokong untuk melompat secara cepat.
  5. Ingatlah untuk menjatuhkan tubuh seluwes mungkin dengan lutut ditekuk untuk menjaga berat badan. Pada intinya tetap jaga punggung tetap lurus dan condong ke depan ketika jongkok.
  6. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set, masing-masing 8 kali.

3. Side Lunge Sweep

Jenis olahraga mengecilkan paha

Latihan yang juga sering disebut lateral lunges ini bertujuan memperkuat paha bagian luar dan dalam.Gerakan yang cepat akan semakin melatih paha bagian dalam untuk menambah tantangan keseimbangan tubuh.

Cara Melakukannya:

  1. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di pinggul.
  2. Ambil langkah lebar ke sisi kiri dan turun secara perlahan.
  3. Tekuk lutut kiri dan dorong pinggul ke belakang.
  4. Dorong tumit kiri dan berdiri kembali, silangkan kaki kiri di depan tubuh tanpa menyentuh lantai.
  5. Fokuslah menahan beban tubuh pada paha bagian dalam saat menyilangkan kaki di depan tubuh.
  6. Ayunkan kaki kembali ke sisi kiri.
  7. Lakukan 15 repetisi dengan kaki kiri, lalu 15 repetisi dengan kaki kanan.

4. The Single-Leg Circle

Jenis olahraga mengecilkan paha

Cara mengecilkan paha satu ini bisa dikondisikan dengan keinginan Moms. Contohnya, gerakkan kaki membentuk 27 bentuk alfabet.

Cara Melakukannya:

  1. Berbaringlah di atas matras dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
  2. Mulailah dengan menunjuk dengan kaki kiri, seolah-olah menjangkau dengan jari-jari kaki ke arah langit-langit, dan putar sedikit kaki ke bagian luar.
  3. Tarik napas, dan buat lingkaran di langit-langit dengan kaki kiri.
  4. Gerakkan seluruh kaki, tetapi jaga pinggul tetap diam. Jangan angkat pinggul kiri dari lantai.
  5. Lakukan gerakan melingkar di langit-langit sebanyak 5 kali searah jarum jam.
  6. Ulangi dengan gerakan berlawanan arah jarum jam. Ganti kaki dan ulangi sebanyak 5 kali.

5. Dumbbell Squat

Jenis olahraga mengecilkan paha

Tidak banyak gerakan yang mampu mengalahkan squat dalam hal latihan paha fungsional.

Namun, Moms bisa menggunakan dumbbell saat melakukan gerakan squat mulai dengan yang lebih ringan terlebih dahulu untuk menambah beban.

Cara Melakukannya:

  1. Mulai dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul
  2. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan peganglah di atas bahu. Gerakannya dilakukan dengan duduk setara pinggul kemudian kembali ke posisi jongkok
  3. Jaga agar punggung tetap tegak dengan dada tetap dalam posisi lurus. Jangan biarkan lutut bergerak maju melewati jari-jari kaki
  4. Berhenti saat paha sejajar dengan lantai atau saat bentuk tubuh terganggu. Tekan bagian tengah kaki untuk berdiri dan kembali untuk memulai gerakan
  5. Cobalah 3 set untuk 10–12 repetisi.

6. Lunges with Dumbbell

Jenis olahraga mengecilkan paha

Olahraga mengecilkan paha satu ini tidak hanya membentuk otot kaki tetapi juga bekerja menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Ditambah lagi, latihan ini bisa membantu memperkuat otot bokong dan paha bagian bawah.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  2. Pegang dumbbell seberat 2-5 kg pada masing-masing tangan. Turunkan tubuh dengan tumpuan pada kaki kiri di depan.
  3. Luruskan kaki dan lakukan seperti gerakan lunges.
  4. Lutut kanan harus mencapai sekitar 1 inci di atas tanah tanpa menyentuhnya.
  5. Jaga agar tubuh tegak lurus dengan lantai dan berat badan dibebankan secara merata di antara kedua kaki.
  6. Luruskan lutut depan di atas pergelangan kaki depan, pertahankan beban di tumit, bukan pada jari-jari kaki.
  7. Lanjutkan gerakan lunges dengan menggunakan dumbbell ini selama 30 detik sebelum berpindah sisi dan lakukan 30 detik lagi pada kaki lainnya.

7. Ballerina Plié

Jenis olahraga mengecilkan paha

Plié adalah latihan cara mengecilkan paha yang biasa dilakukan oleh balerina dengan memanfaatkan penempatan beban pada paha belakang dan paha depan.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Bukalah lengan hingga lurus ke depan dan turunkan ke posisi jongkok.
  2. Lakukan squat serendah mungkin tanpa membiarkan lutut bergerak melewati jari-jari kaki.
  3. Pastikan untuk menyisipkan tulang ekor di bawah dan mengencangkan otot bokong.
  4. Jaga tubuh tetap tegak dan jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki. Lakukan olahraga mengecilkan paha ini selama 1 menit.

8. Low Lunge with Isometric Adduction

Jenis olahraga mengecilkan paha

Cara mengecilkan paha ini di lakukan dengan tujuan mengaktifkan otot paha bagian dalam sembari menggerakkan seluruh tubuh. Ini di anggap lebih efektif untuk mengecilkan paha di bandingkan dengan latihan fisik pinggul di pusat kebugaran.

Cara Melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan yang terbuka pada dua sisi. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan ke posisi lunges.
  2. Letakkan tangan di lantai dengan bagian dalam kaki kanan juga menyentuh lantai.
  3. Tekan lutut kanan ke bagian luar bahu kanan. Tahan beban tubuh selama 10 hitungan.
  4. Lepaskan dan dorong lantai dengan kaki kanan untuk kembali pada posisi berdiri. Kemudian ulangi gerakan ini dalam satu repetisi.
  5. Gunakan kaki kiri untuk menyelesaikan 1 set dan usahakan untuk melakukan gerakan ini dalam 3 set.

Berikut artikel di atas menjelaskan tentang jenis olahraga mengecilkan paha dengan mudah. Semoga artikel di atas bisa membantu Anda yang memiliki paha besar dan mempunyai niatan untuk mengecilkan pahanya.