Olahraga dan Makanan untuk Menaikkan Berat Badan

Olahraga dan makanan untuk menaikkan berat badan-Olahraga biasanya dilakukan oleh kebanyakan orang untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, akan tetapi apakah kamu tahu ada olahraga untuk menambah berat badan? Tulisan ini akan menjelaskan beberapa jenis olahraga yang bermanfaat untuk menambah berat badan.

Bagi kamu yang kurus dan ingin menaikkan berat badan, apakah kamu berpikir untuk memperbanyak porsi makan? Jika kamu berpikir seperti itu maka sebenarnya kamu berpikir dengan cara yang kurang tepat, karena menambah berat badan dengan memperbanyak porsi makan justru tidak sehat.

Jika kamu menambah berat badan dengan cara memperbanyak makan melebihi porsi normal, justru berat badanmu akan bertambah dengan cara tidak sehat, sebaiknya kamu ikuti beberapa jenis olahraga berikut ini yang dipercaya ampuh menaikan berat badan.

Nah, sekarang kita bahas tentang olahraga yang cocok untuk menaikkan berat badan.

Olahraga yang Ampuh Menambah Berat Badan

Menaikkan Berat Badan

Kamu harus perhatikan dan pilih beberapa jenis olahraga di bawah ini yang dapat menambah berat badanmu, Jika salah satu dari beberapa jenis olahraga ini dirasa baik dan nyaman untuk kamu lakukan, silahkan lakukan jenis olahraga itu secara intensif atau setiap hari.

1. Tricep dips

Olahraga untuk menambah berat badan yang satu ini adalah tricep dips. Olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot lengan dan juga bahu, dengan demikian juga berat badan kamu akan bertambah. Pilih jenis olahraga ini apabila kamu berminat, berikut ini beberapa gerakannya.

Kamu harus duduk di ujung kursi, kemudian kamu harus cengkeram sisi atau bagian samping kursi dengan sangat kuat. Setelah itu silahkan buka kakimu selebar pinggul dan rentangkan ke depan. Gunakan kekuatan tangan untuk mengangkat tubuhmu melewati ujung kursi agar tubuhmu dalam posisi melayang.

Selanjutnya, silahkan turunkan tubuhmu secara perlahan hingga posisi siku membentuk sudut 45 sampai 90 derajat. Setelah itu silahkan dorong tubuhmu lagi ke atas sampai kedua lenganmu hampir lurus. Sebaiknya kamu ulangi gerakan itu setiap hari sebanyak 3 kali dengan durasi 10 detik per gerakan.

2. Push up

Jenis olahraga selanjutnya adalah push up. Kamu mungkin sering melakukan gerakan olahraga yang satu ini, namun apakah kamu tahu bahwa gerakan push up ternyata bisa menambah berat badan? Push up dapat membentuk otot tubuh bagian atas dan menambah berat badanmu.

Gerakan tubuh yang satu ini tentu sudah sangat kamu pahami, karena mungkin kamu pernah melakukannya atau bahkan sering, namun yang terpenting adalah pastikan gerakan push up itu kamu lakukan dengan benar. Kamu bisa mengulang gerakan itu beberapa kali sesuai kekuatan tubuhmu.

3. Pull up

Olahraga pull up merupakan jenis olahraga bodyweight exercise yang ampuh untuk menambah berat badan kamu. Kamu dapat melakukan olahraga yang satu ini dengan memanfaatkan palang pintu sebagai tumpuan. Olahraga ini juga akan membentuk otot tubuh bagian atas dan menambah berat badan.

Silahkan pegang erat palang pintu, pastikan tumpuan yang kamu pegang itu kuat untuk menahan berat badanmu. Pastikan tubuhmu menggantung kemudian angkat tubuhmu ke atas dengan otot tangan yang bertumpu kepada palang pintu, lakukan beberapa kali sesuai dengan tenagamu.

4. Traditional flat bench press

Jenis olahraga yang satu ini juga bisa dilakukan untuk menambah berat badan kamu, namun kamu membutuhkan barbel dan bangku yang datar untuk melakukan olahraga yang satu ini. Traditional flat bench press menjadi salah satu gerakan olahraga yang dapat melatih otot tubuh bagian atasmu.

Kamu harus berbaring di bangku yang datar, kemudian cengkeram barbel dan pastikan posisi tangan lebih dari bahu, taruh barbel searah di atas bahumu. Kamu juga harus pastikan telapak kaki menyentuh lantai. Setelah itu angkat lalu turunkan palang barbel secara perlahan, lakukan sampai 45 menit.

5. Dumbbell shoulder squat

Jenis olahraga yang satu ini adalah dumbbell shoulder squat, gerakan ini juga akan membantumu menambah berat badan. Sebenarnya gerakan ini juga bermanfaat untuk memperkuat otot paha depan, paha belakang, pinggul dan bahu. Namun juga bisa menambah berat badan kamu.

Kamu harus pegang dumbbell di kedua tangan, kemudian tekuk siku sampai alat itu berada di atas bahu. Selanjutnya buka kaki selebar pinggul, tumit kamu menjadi tumpuannya. Kemudian turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi paha sejajar dengan lantai.

Kamu harus menahan posisi seperti itu selama satu atau dua detik, pastikan tidak lebih dan tidak kurang bagi kamu yang pemula. Setelah itu gunakan kekuatan kaki untuk meluruskan lutut dan pinggul sampai kamu berhasil kembali ke posisi semula, yaitu posisi berdiri.

Demikian penjelasan tentang jenis olahraga yang menambah berat badan, sebaiknya kamu pilih salah satu dan lakukan olahraga itu secara intensif. Selain itu, kamu juga bisa membantu proses penambahan berat badan dengan memakan makanan yang terbuat dari bahan-bahan yang sehat.

Setelah kita membahas tentang olahraga sekarang kita membahas tentang makanan yang cocok untuk menambah berat badan.

Makanan Penambah Berat Badan yang Baik untuk Kesehatan

Selain harus berolahraga, kalian juga harus memperhatikan pola makan kalian. Berikut adalah makanan untuk menaikkan berat badan yang baik untuk kesehatan.

1.Nasi

Dengan mengonsumsi 158 gram nasi putih akan memperoleh 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak. Nasi juga membantu kita makan lebih banyak dan hal ini sangat membantu bagi orang-orang yang nafsu makannya buruk atau mudah kenyang.

2. Kacang dan selai kacang

Kacang dan selai kacang adalah pilihan makanan penambah berat badan yang sempurna. Porsi segenggam kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat,dan 15 gram lemak sehat. Karena sangat padat nutrisi, konsumsi dua genggam kacang per hari sebagai tambahan makanan atau camilan sudah cukup menyumbang kalori dalam jumlah besar.

3. Daging merah

Daging merah adalah makanan penambah berat badan yang baik karena membantu kita membangun otot. Dan daging merah mengandung sekitar 456 kalori dan hampir 49 gram protein.

4. Pasta

Pasta adalah sumber karbohidrat padat nutrisi lainnya yang ide sebagai pilihan makanan penambah berat badan. Dua cangkir spageti masak mengandung hampir 400 kalori, sementara satu cangkir saus bolognese pendamping spageti mengandung setidaknya 160 kalori.

5. Salmon dan ikan berlemak

Salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan dan membantu melawan penyakit. Porsi 170 gram filet salmon mengandung sekitar 250 kalori dan 12 gram lemak sehat. Porsi saji yang sama menyediakan 37 gram protein berkualitas yang sangat baik untuk membentuk otot dan menaikkan berat badan.

6. Buah kering

Buah kering tersedia dalam berbagai jenis dan rata-rata tinggi gula alami. Artinya, kandungan ini baik untuk seseorang yang sedang mencari makanan penambah berat badan, terutama jika mencari makanan yang praktis dan rasanya enak.

7. Alpukat

Satu buah alpukat ukuran besar mengandunf sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat.

8. Snack protein bar

Protein bar bisa memberikan manfaat ekstra, yakni sebagai makanan penambah berat badan dan tinggi protein. Protein sangat penting bagi tubuh kita, terutama untuk membangun otot. Jangan jadikan protein bar sebagai pengganti makanan pokok.

9. Cokelat hitam

Cokelat hitam berkualitas tinggi menyediakan antioksidan dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk dapat dijadikan makanan penambah berat badan. Tidak hanya bisa mengelola hormon stres dan kadar gula darah, cokelat hitam juga padat kalori. Porsi 100 gram cokelat hitam batang dengan 60-75 persen kakao mengandung sekitar 600 kalori serta mengandung mikronutrien dan komponen menyehatkan seperti serat, magnesium, dan antioksidan.

10. Keju Keju

juga tinggi kalori dan lemak sehingga dapat dijadikan sumber makanan penambah berat badan. Dalam porsi 28 gram keju cheddar atau seukuran dadu mengandung sekitar 110 kalori dan 7 gram protein.

11. Telur

Telur adalah salah satu sumber makanan paling sehat di dunia karena kandungan protein yang tinggi dan lemak sehat. Sebutir telur mentah mengandung sekitar 74 kalori.

12. Yogurt full-fat

Setiap porsi yogurt bisa mengandung sekitar 165 kalori dan 15 gram protein, yang bisa kita konsumsi sendiri atau dijadikan topping. Oleh karena itu, greek yogurt full-fat bisa menjadi sumber makanan penambah lemak.

13. Kentang

Makanan untuk menambah berat yang selanjutnya adalah kentang atau makanan bertepung lainnya, seperti gandum, jagung, ubi jalar, soba, dan labu. Kentang tidak hanya menambah karbohidrat dan kalori untuk membantu menambah berat badan, kentang juga meningkatkan simpanan glikogen otot, yakni sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas.

14. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh merupakan sumber karbohidrat dan merupakan makanan untuk menambah berat badan. Untuk membuat makanan yang lezat, tinggi kalori, dan bergizi, cukup gabungkan roti gandum dengan telur atau daging dan keju.

15. Karbohidrat

bertepung Karbohidrat bertepung (starchy carbs) seperti kentang sering kali dicap punya reputasi buruk karena tinggi karbohidrat. Namun, tubuh menggunakan karbohidrat untuk sumber energi dan kentang juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Tak hanya dapat menambah asupan kalori untuk menaikkan berat badan, sumber karbohidrat bertepung juga dapat meningkatkan penyimpanan glikogen otot.